「睡眠時間は何時間が正解？」と考えると、7時間や8時間という数字を思い浮かべる人が多いかもしれません。ただ、必要な睡眠時間には年齢や体質、日中の活動量による個人差があります。大切なのは、決まった数字に無理に合わせることではなく、日中を元気に過ごせる時間を確保することです。
この記事では、適正な睡眠時間の大まかな目安と、自分に合う長さを見つけるための観察ポイントを紹介します。短く眠ることを目標にしたり、休日に長時間寝て帳尻を合わせたりする前に、普段の生活を振り返ってみましょう。
適正な睡眠時間は年齢によって目安が変わる
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえつつ、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう示されています。成人の適正な睡眠時間はおおよそ6〜8時間とされますが、すべての人に同じ長さが当てはまるわけではありません。
高齢者は、長く床に入れば入るほどよいとは限りません。日中の活動量や昼寝の有無も関係するため、眠気が強く残らない範囲で、夜の睡眠と日中の過ごし方を組み合わせて考えます。子どもは成長に必要な睡眠が多く、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間が参考になります。
このような数字は、生活を整えるための出発点です。寝床に入っている時間と、実際に眠っている時間は同じではありません。夜中に何度も目が覚める、長く横になっても休んだ感じがしない場合は、時間だけでなく睡眠の状態にも目を向けましょう。
睡眠時間が足りているかは日中の状態で判断する
自分に合う睡眠時間を考えるときは、朝の目覚めと日中の調子を数日間観察します。目覚ましを止めたあとに何度も二度寝したくなる、午前中から強い眠気がある、仕事や家事の単純なミスが増えたという状態が続くなら、睡眠時間が足りていない可能性があります。
朝の目覚めを確認するときは、起きた直後だけでなく、午前中の動きやすさにも注目します。起床直後は眠くても、支度をして自然に目が覚めるなら問題がない場合があります。一方、何時間たっても頭がぼんやりするなら、睡眠の量や質を見直すサインです。
反対に、短い睡眠でも平気だと思っていても、休日になると平日より何時間も長く眠る場合は、平日の不足を補っているのかもしれません。休日の起床時刻が大きく遅れる状態は、体内時計のずれにもつながります。まずは平日の睡眠時間を30分だけ延ばし、日中の変化を確かめる方法が現実的です。
記録するときは、就床時刻、起床時刻、昼寝、起床時の気分、日中の眠気を簡単に書きます。睡眠アプリの細かな数値を追いかけるより、「午後に眠気があった」「会議中に集中できた」といった体感を残すほうが、自分に必要な睡眠時間を考える材料になります。
睡眠不足のサインを見逃さないための記録
睡眠不足のサインは、強い眠気だけとは限りません。イライラしやすい、気分が落ち込みやすい、食欲の調整が難しい、休日の朝に自然に起きられないなど、生活の変化として表れることがあります。忙しい時期だけの一時的な変化か、何週間も続いているかを分けて考えましょう。
寝る時間を急に大幅に変えると、かえって眠れなくなる人もいます。起床時刻を大きく動かさず、就寝時刻を15〜30分ずつ前倒しするほうが続けやすい方法です。夕方以降にカフェインを控える、寝室を暗く静かにする、眠れないまま長時間ベッドで頑張らないといった環境の調整も役立ちます。
昼寝をする場合は、夕方遅くまで眠らないようにし、夜の睡眠に影響しない長さにとどめます。昼寝をしても夜に眠れない、日中の眠気が強いという状態が続くなら、睡眠時間だけで解決しようとせず、生活リズム全体を見直してください。
年齢や生活の変化に合わせて睡眠時間を調整する
転職、在宅勤務、育児、運動習慣の変化などがあると、適正な睡眠時間も一時的に変わることがあります。以前は6時間で足りていた人が、活動量の増加や体調の変化で7時間必要になることもあります。過去の自分の記録だけを基準にせず、今の日中の状態を観察しましょう。
年齢を重ねると、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めるなど睡眠のリズムが変わることがあります。長く寝床に入っているのに眠れない状態が続くときは、寝床で過ごす時間をむやみに延ばさず、日中の活動や昼寝とのバランスを整えることが大切です。
長く眠っても休めないときは相談する
十分な時間を確保しているのに強い眠気が続く、いびきや呼吸の停止を指摘される、夜中に何度も目が覚める、気分の落ち込みが長引くといった場合は、単なる睡眠時間の問題ではない可能性があります。症状が続くときや生活に支障があるときは、医療機関や睡眠の相談窓口に相談しましょう。
適正な睡眠時間は、誰かの数字をそのまま目指すものではありません。まずは6時間を下回らないことを意識し、起床時の休養感と日中の眠気を記録します。そのうえで30分単位で調整し、自分が無理なく一日を過ごせる睡眠時間を探していきましょう。
