ダイエット中でも、仕事の昼食や家族との外食、友人との飲み会をすべて断る必要はありません。外食を我慢しすぎると、反動で食べ過ぎたり、続けること自体が苦しくなったりします。
外食ダイエットのコツは、料理名だけで「太る・太らない」を決めることではなく、主食・主菜・副菜の組み合わせ、量、食べる順番を見て選ぶことです。この記事では、定食、丼、麺、コンビニ、飲み会で、無理なく調整する方法を紹介します。食事制限の指示を受けている人や持病がある人は、自己判断で変更せず専門家へ相談してください。
外食では「料理の種類」より組み合わせを見る
外食メニューを選ぶときは、主食だけ、主菜だけになっていないかを確認します。定食ならご飯・魚や肉・野菜の小鉢がそろいやすく、量の調整もしやすい形です。丼や麺を選ぶ場合は、サラダ、野菜のおかず、卵や豆腐などを追加すると、食事の組み合わせを整えやすくなります。
「ヘルシー」と表示された料理でも、ドレッシングやソース、トッピングによって量が変わります。表示を細かく比較しすぎて注文できなくなるより、揚げ物と甘い飲み物を同時に選ばない、主食の大盛りを避けるなど、分かりやすいルールを一つ決めるほうが続けやすいでしょう。
定食を選ぶときの調整ポイント
定食は品数が多いぶん、全体量も確認します。ご飯を少なめにできる店なら注文時に伝え、味噌汁や漬物が多い場合は、他の料理の味付けを薄めにします。揚げ物定食を選ぶ日があっても、翌日を極端に抜くのではなく、次の食事で野菜や汁物を足す程度に調整します。
焼き魚、鶏肉、豆腐などの主菜に、野菜の小鉢が付く定食は、料理の組み合わせを作りやすい選択肢です。ただし、同じ料理でも店や量によって内容は異なるため、「定食なら必ずよい」と決めつけず、食べる量と満足感を見ながら選びます。
丼・麺を食べたい日の考え方
丼や麺は一品で食べやすい一方、主食の割合が大きくなりやすい料理です。注文するなら大盛りを避け、具材に肉、魚、卵、豆腐などが含まれているかを確認します。可能ならサラダや野菜の小鉢を添え、汁は全部飲み干さないなど、自分が実行しやすい調整を選びましょう。
ラーメンやカレーを禁止すると、食べたい気持ちが強くなって反動が出る人もいます。好きな料理を食べる日を最初から決め、前後の食事を普段どおりにするほうが、長期的には続きやすいことがあります。食べた後に自分を責めず、次の食事に戻ることを意識してください。
コンビニでは主食・主菜・副菜を組み合わせる
コンビニでは、おにぎりだけ、菓子パンだけで昼食を終えないように、主菜や副菜を組み合わせます。おにぎり、サラダチキン、野菜スープ、ゆで卵、無糖のお茶などから、食べる量と予算に合わせて選びます。商品を買いすぎると食べ切ろうとしてしまうため、まず一食分を決めてから追加するのがコツです。
パッケージの栄養成分表示を見るなら、カロリーだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量も参考にします。ただし、表示を毎回完璧に合計する必要はありません。甘い飲み物を水やお茶に変える、揚げ物を毎回選ばないなど、影響の大きい変更から始めましょう。
飲み会では食べる順番と量を先に決める
飲み会では、最初に枝豆、冷奴、刺身、焼き物、野菜料理などを選び、揚げ物や締めの麺類は少量にする方法があります。大皿料理は自分の取り分を先に決め、会話をしながらゆっくり食べます。お酒を飲む場合は、合間に水やノンアルコール飲料をはさみ、飲酒量を増やしすぎないようにします。
飲み会の翌日に食事を抜くと、その後に強い空腹が出ることがあります。朝食や昼食を軽く整え、通常の食事へ戻します。体重は塩分や水分の影響で一時的に変わることもあるため、翌日の数字だけで判断しないことが大切です。
外食を楽しみながら続ける準備
外食が多い人は、家で食事を作る日だけ完璧にしようとせず、外食で選びやすい定番をいくつか決めておきます。定食屋なら焼き魚定食、コンビニならおにぎりと主菜と野菜スープなど、迷ったときの候補があると、空腹のまま高カロリーな料理を勢いで選ぶことを防ぎやすくなります。
家庭の料理を見直したい人は、野菜の量や主菜の組み合わせを学べるレシピ本を参考にする方法もあります。レシピどおりに毎日作る必要はなく、盛り付けや食材の組み合わせだけを外食選びへ応用すれば十分です。
実践の参考になるレシピ本はこちらです。
外食ダイエットのチェックリスト
- 主食・主菜・副菜がそろっているかを見る
- 大盛りや追加注文は最初から避ける
- 丼や麺には野菜やたんぱく質を添える
- 飲み物は水やお茶も選択肢にする
- 食べ過ぎた翌日に極端な制限をしない
外食の頻度や選べるメニューは人によって違います。毎回理想どおりに選ぶ必要はなく、週の中で調整できる日を作るだけでも構いません。強い疲れや食事への不安が続く場合は、自己流の制限をやめて専門家へ相談してください。
外食前に少しだけメニューを確認しておくと、空腹のまま注文を決めずに済みます。候補を二つほど考え、当日の体調や同行者との予定に合わせて選ぶ程度で十分です。
まとめ
外食ダイエットは、外食を禁止するのではなく、主食・主菜・副菜の組み合わせと量を見ながら選ぶことが基本です。定食はご飯の量を調整し、丼や麺には副菜を添え、コンビニでは一食分を組み合わせます。飲み会も食べる順番と量を決めておけば、楽しみながら体重管理を続けやすくなります。
