デスクワークを終えた頃に首や肩が重くなると、作業時間そのものを減らすしかないように感じるかもしれません。けれど、画面の高さや椅子の座り方、休憩の入れ方を少し整えるだけでも、同じ姿勢で固まり続ける時間を減らせます。
首こり対策は、痛みを我慢してストレッチを増やすことより、負担がたまりやすい作業環境を見直すことから始めると続けやすくなります。肩こりが強い、しびれや痛みが腕に広がる、日常生活に支障がある場合は、自己判断で済ませず医療機関へ相談してください。
この記事では、デスクワークで見直したい画面の高さ、座り方、こまめな休憩を順番に整理します。特別な運動を足す前に、毎日触れている机まわりを体に合わせてみましょう。
画面の高さを上げて首の前倒れを減らす
ノートパソコンだけで長時間作業すると、画面を見るために頭が前へ出やすくなります。頭が前に倒れるほど首や肩の筋肉は支え続ける仕事が増えるため、気づかないうちに力みが残ります。まずは画面の上端が目の高さに近づくよう、パソコンの位置を少し上げてみましょう。
厚生労働省の情報機器作業に関する資料では、ディスプレイは目から40cm以上の距離をとり、画面の上端は目の高さまでにすること、長時間同じ姿勢にならないよう時々立ち上がることなどが示されています。
https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf
画面を上げるとキーボードも高くなり、肩がすくむことがあります。その場合は外付けキーボードやマウスを使い、手元は低い位置に残すと楽になります。分厚い本で一時的に高さを出す方法もありますが、ぐらつく場合は無理をせず、安定する台やスタンドを選びます。
ノートパソコンの角度を変えた日は、最初の数分だけ使い心地を確認します。画面が高くなっても、文字が小さくて顔を近づけてしまうなら、表示倍率を上げるほうが合っているかもしれません。首こり対策では、見やすさと姿勢を一緒に整えることが大切です。
画面の明るさも首肩の負担と無関係ではありません。見づらい画面をのぞき込む姿勢が続くと、首が前へ出ます。窓の映り込みを避け、画面を明るすぎず暗すぎない状態に調整して、自然に背中を起こせる位置を探しましょう。
椅子と足元を整えて肩の力を抜く
画面の高さを整えても、椅子が合っていないと肩や背中に力が入りやすくなります。椅子には浅く腰掛けず、背もたれを使える位置まで深く座ります。足裏全体が床につく高さにすると、太ももや腰だけで体を支え続ける感覚が減ります。
机が高く、椅子を上げると足が浮いてしまう場合は、足元に台を置くと姿勢が安定します。逆に机が低すぎると背中が丸まりやすいため、椅子や机の高さを見直します。自宅のダイニングテーブルで働く人ほど、体格に合わせた微調整が必要です。
肘は体から離しすぎず、キーボードやマウスを遠くへ置かないようにします。腕を前へ伸ばしたまま作業すると、肩が常に引っぱられます。よく使う物ほど手前へ置き、資料を見る作業では顔を大きく下げなくて済む位置に置きます。
マウス操作が多い人は、マウスだけが遠い位置に残っていないか確認します。手首を机の端に押しつけたり、肩を前に出したまま細かい操作を続けたりすると、首肩の緊張が抜けにくくなります。マウスパッドや資料の位置も含めて、手が自然に届く範囲へまとめましょう。
座り方は、ずっと正しい形を保つものではありません。どんなに良い姿勢でも、同じ形が長く続けば疲れます。大切なのは、負担が一カ所に集まらないよう、作業の途中で姿勢を変える余白を作ることです。
休憩は長さより回数を決めておく
肩こりを感じてから休むより、こる前に短く体を動かすほうが習慣にしやすくなります。1時間に一度は立つ、飲み物を取りに行く、肩をゆっくり回すなど、作業の区切りに入れる行動を決めておきましょう。長い休憩を取れない日でも、30秒なら挟めることがあります。
休憩中に強く首を押したり、痛みを我慢して大きく反らしたりする必要はありません。肩を上げて力を抜く、胸を軽く開く、遠くを見る、数歩歩くなど、気持ちよく動ける範囲で十分です。動かした後に痛みが増す動作は避けます。
目の疲れも姿勢を崩す原因になります。細かい文字を追い続ける作業では、遠くを見る時間を短く挟むだけでも、画面へ顔を近づける癖に気づきやすくなります。首や肩だけを別々に考えず、目、腕、背中をまとめて休ませるつもりで休憩を入れましょう。
会議が続く日は、予定表に「立つ」時間を入れておくと忘れにくくなります。オンライン会議の前後に画面から離れる、電話中は立つ、昼休みは外に出るなど、自分の仕事のリズムに合わせて休憩を固定しましょう。
今日から始めるなら、画面を少し上げる、足裏を床につける、1時間に一度立つ、の3つで十分です。首肩こり対策は、根性で姿勢を保つことではなく、体が固まりにくい作業環境を作ることから始まります。
エレコムの折りたたみノートPCスタンドは、ノートパソコンの画面を上げて目線を調整したいときに使える道具です。外付けキーボードやマウスと組み合わせると、首を前へ倒し続ける姿勢を減らしやすくなります。
