仕事終わりの一杯や、週末の晩酌が楽しみになっている人は多いはずです。一方で、なんとなく毎日飲む流れになっていると、量が増えても気づきにくくなります。休肝日を作りたいときは、我慢だけでなく「飲む日を決める仕組み」を先に用意しておくと続けやすくなります。
飲酒習慣を整える目的は、お酒を悪者にすることではありません。自分の飲酒量を見える形にして、体調や翌日の予定に合わせて調整できるようにすることです。飲酒で生活や仕事に支障が出ている、量を減らしたくても減らせないと感じる場合は、専門機関や医療機関へ相談してください。
この記事では、休肝日の作り方、飲酒量を減らすための見える化、ノンアルコール飲料の活用を紹介します。無理にゼロへ寄せるより、続けられる小さなルールを作るところから始めましょう。
まず飲んだ日と量を見える化する
休肝日を作ろうとしても、普段どれくらい飲んでいるか分からないと、どこを変えればよいか見えません。まずは1週間だけ、飲んだ日、飲んだ種類、だいたいの量をメモしてみましょう。細かく計算するのが面倒なら、カレンダーに丸を付けるだけでも十分です。
記録するときは、飲んだ理由も短く添えると役立ちます。疲れた日、眠れない日、食事の流れで飲んだ日、付き合いで飲んだ日など、きっかけが分かると対策を立てやすくなります。毎日の晩酌が習慣になっている人は、まず「飲まなかった日」を目で見えるようにするだけでも変化を感じやすくなります。
e-ヘルスネットでは、飲酒量を把握する考え方として純アルコール量が紹介されています。お酒の種類によって度数や量が違うため、缶の本数だけでなく、どのくらいのアルコールを摂ったかを見ることが大切です。
記録は自分を責めるためのものではありません。飲んだ日が続いていても、そこで終わりにせず「どの日なら休めそうか」を探します。翌朝が早い日、運動する日、家でゆっくり夕食を食べる日など、休肝日にしやすい候補を先に決めておきましょう。
スマートフォンのメモや家計簿アプリを使っている人は、飲酒費も一緒に見てみると変化に気づきやすくなります。量を減らす理由が「健康のため」だけだとぼんやりしがちですが、睡眠、翌朝の集中力、食費、体重管理など、自分にとって分かりやすい目的と結びつけると続ける意味がはっきりします。
休肝日は飲まない日を先に予定へ入れる
休肝日は、飲みすぎた翌日に反省して作るより、前もって曜日や場面を決めておくほうが続きます。たとえば月曜と木曜は飲まない、平日は家にお酒を買い置きしない、翌朝予定がある日は飲まないなど、判断する回数を減らします。
家族や同居している人がいる場合は、休肝日にしたい曜日を共有しておくと流されにくくなります。夕食のメニューも、お酒を前提にしたつまみだけでなく、汁物やごはん、たんぱく質のある主菜を用意すると、食事として満足しやすくなります。
飲酒量を減らすには、最初の一杯を遅らせる方法もあります。帰宅してすぐ飲むのではなく、先にシャワーを浴びる、夕食を半分食べる、水やお茶を飲むなど、飲み始める前の行動を一つ挟みます。勢いで飲み始めないだけでも、量を調整しやすくなります。
e-ヘルスネットでは、飲酒量を減らしたいときの工夫として、飲むペースを遅くする、飲酒日を減らす、周囲の人に協力してもらうといった考え方が紹介されています。
飲まない日を作ると、いつもの時間が手持ち無沙汰に感じることがあります。そこで大切なのは、お酒の代わりになる飲み物や行動を先に用意しておくことです。炭酸水、ノンアルコール飲料、温かいお茶など、口さみしさを埋める選択肢を置いておきましょう。
休肝日を作る曜日は、最初から多くしすぎないほうが現実的です。週に一日だけでも、決めた日に飲まない経験ができれば前進です。慣れてきたら、外食のない平日をもう一日足す、家で飲む量を小さい缶に変えるなど、次の調整を考えます。
ノンアルコール飲料は置き換えの道具として使う
ノンアルコール飲料は、休肝日を作るときの補助になります。ビールの味や炭酸の刺激が欲しい人は、いきなり何も飲まないより、夕食の最初だけノンアルコール飲料に置き換えるほうが自然に始められます。水やお茶と一緒に飲むと、だらだら飲み続ける流れも切りやすくなります。
ただし、ノンアルコール飲料も夜更かしや食べすぎのきっかけになっているなら、飲む時間を決めておきます。休肝日の目的は、アルコールを抜くだけでなく、翌日に疲れを残しにくい夜の過ごし方を作ることです。飲み物を変えたら、寝る前のスマートフォンや夜食も一緒に見直せます。
付き合いの場では、先にノンアルコールを頼む、最初の一杯だけにする、途中で水を挟むなど、自分のルールを決めておきます。場の雰囲気に合わせることと、飲みすぎないことは両立できます。帰宅後に追加で飲まないため、家に買い置きをしすぎない工夫も有効です。
ノンアルコール飲料を選ぶときは、味だけでなく、糖質やエネルギー表示も確認します。休肝日にしたつもりでも、夜に甘い飲み物やおつまみが増えすぎると別の負担になります。飲み物は一、二本までなど、自分の上限を決めておくと安心です。
今日から始めるなら、1週間だけ飲酒日を記録する、休肝日を曜日で決める、代わりの飲み物を冷やしておく、の3つで十分です。休肝日は気合いで作るより、迷わない仕組みにしておくほうが続きます。
アサヒ ドライゼロは、休肝日にビール風の味や炭酸感が欲しいときの置き換え候補です。お酒を飲まない日を作るための補助として、冷蔵庫に少量だけ用意しておく使い方がしやすい商品です。
